5 động tác giảm mỡ đùi hiệu quả

Mỡ đùi là một trong những vùng mỡ khó giảm nhất. Nhưng không sao, luyện tập thường xuyên 5 động tác dưới đây sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể lượng mỡ dư thừa ở đùi và bắp chân.

Tại sao giảm mỡ đùi khó giảm?

Mỡ đùi có cấu tạo phức tạp và rất khó tiêu giảm trong quá trình tập luyện. Vùng đùi quá to khiến cơ thể mất đi sự cân đối, hài hòa vốn có.

Mỡ có hai dạng chính: mỡ mềm nằm ngay dưới bề mặt da và những mô mỡ cứng nằm ở vị trí sâu hơn. Mỡ cứng có thành tế bào được bao bọc bởi độc tố toxin, có liên kết mạnh và vững chắc. Đó cũng chính là lý do vùng mỡ này khó giảm nhất trên cơ thể.

5 động tác giảm mỡ đùi hiệu quả

1. Jumping Jacks

Jumping Jack được xem là một trong những bài khởi động làm nóng cơ thể tốt nhất bởi nó làm tăng nhịp tim, tăng lưu lượng máu đến các cơ bắp và làm giảm nguy cơ rách hoặc co cơ. Bài tập này đặc biệt tác động đến các cơ như mông, cơ bắp chân, gót chân, gân… Không những giúp chân thon, giảm mỡ đùi hiệu quả, động tác này còn giúp bạn đốt cháy 300 calo chỉ sau 20 phút.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép.
• Bước 2: Nhún người bật nhảy, hai chân sang ngang, cùng lúc đó đánh hai cánh tay lên đầu.
• Bước 3: Bật nhảy trở lại vị trí cũ. Thực hiện càng nhanh càng tốt, thực hiện động tác 20 lần.

2. Burpee

Burpee là bài tập đòi hỏi kết hợp nhiều động tác với nhau với cường độ cao. Những phức hợp động tác đa số rơi vào các hoạt động của vùng cơ mông, cơ đùi và vai, nên sau khi luyện tập, bạn sẽ dễ dàng nhận thấy sự khác biệt của nửa dưới cơ thể. Đây cũng là bài tập được đánh giá là rất hiệu quả trong việc giảm mỡ đùi.

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi nhảy cóc, hai tay chống thẳng phía trước
• Bước 2: Dùng hay tay làm trụ, bật người ra sau tạo thành tư thế Plank cao.
• Bước 3: Tiếp theo nhảy người lên trở lại tư thế nhảy cóc, đầu gối nằm ngoài 2 tay.
• Bước 4: Bật nhảy thẳng người lên, hai tay hướng lên trên và đáp mặt đất ở tư thế thẳng đứng, thực hiện 20 lần.

3. Pilates nâng chân

Pilates là phương pháp tập luyện với chuỗi hoạt động giúp người tập cải thiện vấn đề cân nặng khá hiệu quả. Ưu điểm của Pilates là tác động lên toàn bộ cơ thể thay vì từng nhóm cơ nhất định như nhiều bộ môn khác.

• Bước 1: Nằm nghiêng sang bên trái, tay trái chống lên đầu. Tay phải đặt tự nhiên trước ngực
• Bước 2: Chân phải co gối lên vuông góc cơ thể. Chân trái duỗi thẳng.
• Bước 3: Từ từ nâng chân trái lên cao (nâng càng cao càng tập nhiều cho đùi trong). Nên kiểm soát nhịp thở cũng như siết cơ bụng để giúp giữ thẳng chân được lâu và có thể giảm mỡ đùi hiệu quả nhất. Thực hiện 20 lần.
• Lưu ý: Toàn thân phải cố định, chỉ có chân di chuyển.

4. Chùng chân ngang – Side Lunge

Bài tập Lunge không chỉ giúp chân thon dài mà còn giúp phần hông đùi săn chắc hơn. Với động tác chùng chân ngang, phần đùi trong sẽ được đốt cháy hiệu quả

• Bước 1: Bước chân phải sang bên phải 1 bước rộng.
• Bước 2: Chùng gối xuống tạo với đùi 1 góc 90 độ, song song sàn.
• Bước 3: Hai tay đặt lên đầu gối phải, chân trái duỗi thẳng.
• Bước 4: Đứng thẳng trở về vị trí cũ, thực hiện lại động tác 20 lần.

5. Nâng cầu – Bridge Lift

Với Bridge Lift, người tập sẽ biết cách điều chỉnh nhóm cơ mông linh hoạt, từ đó cải thiện những cơn đau lưng, đau mông khó chịu. Đồng thời bài tập còn tác động mạnh vào hầu hết tất cả các nhóm cơ mà phụ nữ quan tâm: vùng cơ bụng, cơ mông và cơ đùi.

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi thẳng bên người, hai lòng bàn tay úp xuống. Hai gối gập lại sao cho 2 bàn chân đặt thẳng trên thảm và rộng bằng vai.
• Bước 2: Ấn mạnh bàn chân xuống, đặc biệt là ở 2 gót chân, nâng hông khỏi sàn đồng thời giữ lưng thẳng. Thở ra khi thực hiện và giữ yên trong 1 giây.
• Bước 3: Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào, thực hiện 20 lần.

Lưu ý:

1. Đối với những người mới làm quen với việc tập luyện, tập lần lượt các động tác và lặp lại chu kỳ 3 lần.
2. Đối với người có thể trạng tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, có thể nâng số hiệp lên từ 5 đến 7 hiệp.
3. Thực hiện động tác đúng tư thế, lựa chọn cường độ tập luyện thích hợp để tránh chấn thương.

Với 5 bài tập đơn giản nhưng hiệu quả trên, kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, chắc chắn người tập sẽ giảm được mỡ đùi và cải thiện vóc dáng nhanh chóng.